ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES

stress-examenSESIÓN DE TUTORÍA: La ansiedad ante los exámenes.
ES TIEMPO DE EXÁMENES.

Todo estudiante vive la época de exámenes como un periodo difícil, incómodo, de mucho esfuerzo y de incertidumbre. Para la mayoría, el estrés inherente a las diferentes pruebas no pasa de ahí; pero hay un grupo de estudiantes para los que “este mal trago” supone una disminución de su rendimiento académico.
Para ayudaros a identificar los síntomas y el grado de ansiedad que os provoca, hemos elaborado un cuestionario de autoevaluación (basado en el Cuestionario de Autoevaluación del Dr. José Manuel Hernández y en la Escala de la Ansiedad de Goldberg) y una serie de recomendaciones que desde nuestro centro Gregorio Fernández y a través de vuestros tutores podéis conocer y os pueden ayudar a afrontar los exámenes.
Las personas que experimentan una alta ansiedad a ser evaluados sufren una merma importante en la ejecución de tales pruebas en comparación con aquellos que no padecen esta ansiedad.
El problema de la ansiedad no esta relacionado necesariamente con los suspensos obtenidos.
Existe por lo tanto en las personas que presentan ansiedad una predisposición a manifestar respuestas de ansiedad en situaciones en las que los individuos son o se sienten evaluados. Esta predisposición hacia la ansiedad significa que estos estudiantes tienen una forma determinada de interpretar la situación de examen. Dichos estudiantes realizan una evaluación negativa de su rendimiento y tienden a atribuirse los fracasos y a responsabilizar a otros de sus éxitos (azar, profesores, etc.).
El examen es vivido antes, durante o después como una amenaza, algo insuperable, peligroso y con una importancia exagerada.

SÍNTOMAS DE PADECER ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES
En este aspecto hemos de diferenciar lo que es la ansiedad normal, que todos tenemos ante cualquier situación importante, en la cual estamos más activados física y mentalmente, más preparados para responder, y la ansiedad que aparece de forma continua y excesiva, descontrolando conductas y pensamientos. Dicha ansiedad sí supone un problema porque nos impide alcanzar los objetivos que nos hemos propuesto: estudiar, ir al examen, aprobar…..
La vivencia fundamental es de miedo, ya sea a la propia situación del examen o a las consecuencias del mismo.
El miedo es la emoción que uno experimenta cuando percibe que puede sucederle algo negativo, algo que no desea y que pone en peligro su bienestar físico y/o psicológico. Es la vivencia de que algo malo puede sucedernos con bastante seguridad.
En la situación de ansiedad ante los exámenes, el alumno imagina que el examen es una situación con muchas probabilidades de que le suceda algo negativo: suspender, y que el suspenso tiene unas consecuencias para él “terribles”.
Para los alumnos que experimentan este grado de ansiedad tan elevado, vivido con mucha angustia, el significado de un suspenso es mucho más catastrófico.
Las consecuencias negativas de un suspenso pueden referirse al ámbito personal o social. En las primeras un suspenso puede significar para el estudiante, no servir, no ser útil, etc. Las consecuencias negativas en lo social pueden ser, por ejemplo, no obtener un premio, un reconocimiento, un trabajo etc.
La ansiedad se puede poner de manifiesto antes, durante y/o después del examen en tres áreas.
– A nivel físico se pueden dar alteraciones en el sueño, en la alimentación, dolores en el estómago, en la cabeza, sensación de paralización o hiperactivación, náuseas, opresión en el pecho…etc.
– A nivel de comportamiento, el estudiante puede realizar conductas inadecuadas. Antes del examen al verse incapaz de centrarse debido al malestar que experimenta, el estudiante puede pasarse horas enteras viendo tv, durmiendo o simplemente dejando pasar el tiempo delante de los libros. El final de estas situaciones puede ser la evitación y/o el escape de esta vivencia que le produce tanto malestar, llegando en ocasiones a no presentarse.
– En lo referente a lo que piensa, todo lo que pasa por su cabeza y se refiere al examen es de carácter negativo. Por un lado, el estudiante se infravalora (“soy incapaz de estudiarmelo todo”, “soy peor que los demás”, ” no valgo para estudiar”) y/o prevé que va a suspender e imagina unas consecuencias muy negativas del suspenso (“qué dirán mis padres”, “no voy a poder acabar mis estudios”, etc).

CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN DE LA
ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES.

SITUACIONES QUE PUEDEN OCURRIR 1 2 3 4 5
1 Estoy muy preocupado por los exámenes
2 Tengo palpitaciones, opresión en el pecho, me falta el aire, respiro muy rápido…
3 Me siento entumecido, torpe , rígido , agarrotado…
4 Siento miedo, estoy inquieto.
Duermo mal: no me puedo dormir, tengo un sueño irregular.
5 Siento molestias en el estómago: nauseas, mareo. Tengo diarrea.
6 Como y bebo a deshoras, continuamente o demasiado.
Fumo a todas horas. Más de lo habitual en mi.
7 Se me “cierra el estómago”: no puedo comer.
8 Me asaltan pensamientos como: voy a suspender, no se nada, me voy a quedar en blanco…
9 Tartamudeo, me cuesta explicarme.
10 Me tiemblan las manos, tengo hormigueos por los brazos y piernas.
11 Me siento inseguro: No me acuerdo de nada , no me vienen las palabras… “Quizás no deba ir al examen.”
12 Tengo la boca seca, no puedo tragar…
13 Sudo. Siento escalofríos , tengo sofocos..
14 Estoy triste, tengo ganas de llorar.
15 Hago movimientos repetidos con algunas partes de mi cuerpo.
Tengo tics nerviosos.

PARA RESPONDER AL CUESTIONARIO.

En los valores de las respuestas que se pueden dar a cada una de las cuestiones:

– El 1 indica que “nunca o casi nunca me pasa”.
– El 5 indica que “siempre o casi siempre me pasa”.

CÓMO EVALUAR.

– Manifestaciones Cognitivas (obtenidas de las preguntas 1, 4, 8, 11 y 14) = Suma las puntuaciones de las respuestas dadas y divídelas por 5.
– Manifestaciones Fisiológicas (obtenidas de las preguntas 2, 5, 7,10, 12 y 13) = Suma las puntuaciones de las respuestas dadas y divídelas por 6.
– Manifestaciones Motoras (obtenidas de las preguntas 3, 6, 9 y 15) = Suma las puntuaciones de las respuestas dadas y divídelas por 4.
– Si la puntuación obtenida en tus respuestas va de 1 a 3, el grado de ansiedad es bajo.
Es normal que de vez en cuando te sientas alterado.
– Si tu puntuación se sitúa entre 3 y 4, el grado de ansiedad es de tipo medio. El nivel de ansiedad puede interferir en tu rendimiento y, sobre todo, te va a ocasionar una vida incómoda durante este tiempo. Los consejos de la mencionada Guía pueden resultarte de mucha utilidad.
– Si tu puntuación está entre 4 y 5, el grado de ansiedad es alto. Tu rendimiento académico seguramente va a verse alterado y tu vida cotidiana se verá afectada. Si después de consultar la Guía consideras que sus consejos no son suficientes, acude al servicio médico (Planta baja del Aulario). Recuerda que hay técnicas y métodos psicológicos que pueden ayudarte.
¿QUÉ PUEDES HACER PARA REDUCIR LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES?
ANTES DEL EXAMEN:
1. Prepara adecuadamente los temas del examen.
– Trabajar diariamente y planificar el estudio de una manera personal y realista.
– Estudiar cada tema utilizando las técnicas de estudio: lectura general, lectura detenida, subrayar, hacer esquemas, memorizar y repasar.
2. Si te sientes nervioso, practica alguna técnica de respiración abdominal, prestando especial atención a tu respiración, intentando que ésta sea cada vez más profunda y pausada. Veamos las pautas para aprender a practicarla:
3. Piensa positivamente. Intenta cambiar los pensamientos negativos en pensamientos racionales. Ejemplos: en vez de decir “Voy a suspender” di “Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”, “Un poco de activación me puede ayudar. Así lo haré lo mejor que pueda”. Para realizar esta técnica deberás seguir estos pasos:
– Detecta cuales son tus propios pensamientos negativos que te producen ansiedad. Escríbelos en una lista. Observa que este tipo de pensamientos no son operativos: no son reales, no facilitan metas de conducta (estudiar, aprobar), no facilitan metas de emoción: sentirse bien, con tranquilidad y seguridad, te restan energía para estudiar y rendir en el examen.
– Contrasta estos pensamientos con lo real y cuestiónalos. Analiza si lo que piensas refleja la realidad o es algo exagerado, negativo y generaliza demasiado como ¡todo me sale mal!, !no aprobaré nunca!. ¿Realmente es cierto ?, ¿en qué te basas para afirmar que lo que piensas es cierto?.
– Crea otros pensamientos más concretos, positivos y reales, como: me voy a dar una oportunidad, no puedo adivinar el futuro, voy a hacerlo lo mejor que sepa, voy a estudiar lo que me dé tiempo, si suspendo podré soportarlo aunque no me guste, puedo aprender de mis equivocaciones.
– Practica estos pasos de forma activa tantas veces como sea necesario. Para ayudarle puedes coger un folio y dividirlo en dos partes. En una escribe los pensamientos automáticos, irracionales, y en el lado contrario, cambia éstos pensamientos por otros más racionales y lógicos, más positivos. Por ejemplo:
Pensamientos negativos Pensamientos positivos
No me va a dar tiempo
No lo aprenderé nunca
Esto es súper difícil
Me voy a quedar en blanco Si aprovecho el tiempo, lo conseguiré
Es mucho, pero yo puedo, ya lo he hecho más veces.
Es una asignatura muy complicada, pero si estudio aprobaré.
He estudiado lo suficiente, he repasado la materia, seguro que lo consigo

4. Dormir suficientemente la noche antes del examen, es aconsejable dormir con normalidad y dejar preparado todo lo necesario para el día siguiente antes de irse a la cama. No hagas un esfuerzo desmedido el día anterior al examen, menos aún la noche anterior a costa de horas de sueño.
5. No ir con el estómago vacío al examen, aconsejable tomar un pequeño aperitivo a base de fruta o vegetales (zumos…). No tomar alimentos con alto contenido en azúcar.
6. Intenta pensar en el examen como una recompensa al esfuerzo y una liberación del esfuerzo que has concluido.
7. Llevas todo el temario preparado, en la ultima semana, debes desconectar y no matarte a estudiar.
DURANTE EL EXAMEN:
1. Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como “Esto es sólo un examen”, “Estoy familiarizado con el material”…
2. Practicar las técnicas de respiración. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario
3. Leer detenidamente cada pregunta del examen y ten claro lo que se te pide antes de responder.
4. Distribuye el tiempo del examen por pregunta.
5. Contesta primero las preguntas que estás seguro puedes hacer bien (caso de que podáis elegir entre varias preguntas) y decide el orden en el que vas a contestarlas. Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles. Puedes hacer un breve esquema con la información que quieres escribir.
6. Si tienes un lapsus o te quedas en blanco, pasa a otra pregunta. No te angusties y si es necesario práctica la respiración abdominal. Recuerda que esta situación dura unos minutos. Si consigues controlar la ansiedad no tardaras en recuperarte
7. Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.
8. Escribe rápido con buena letra, con orden y limpieza.
9. No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.
10. Lee con atención el examen antes de entregarlo. Presta atención a la puntuación y a la ortografía.
11. Piensa en que tras el examen todo habrá terminado.
PLAN PERSONAL DE MEJORA
Has visto cómo puedes mejorar tu preparación y tu forma de actuar ante los exámenes. Como también conoces cuáles son tus defectos, haz un plan personal de mejora. Es sólo para ti, pero el hecho de escribirlo te facilitará su cumplimiento. ¿Cuántos propósitos de enmienda hacemos que luego nunca recordamos? Así, cada vez que lo veas, recordarás que una vez prometiste hacer algo.
1. Mi mayor dificultad a la hora de preparar los exámenes es:
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2. Para corregirla me propongo:
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3. A la hora de hacer el examen tengo dificultades en:
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4. Para corregirlo, me propongo:
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ORIENTACIONES GENERALES.

• Empieza a estudiar por una tarea de dificultad media (que sirva de calentamiento), sigue por la tarea de dificultad máxima y termina con la más sencilla cuando haya aumentado el nivel de cansancio.

• Por cada hora de estudio, descansa cinco minutos.

• La época de exámenes se convierte en un periodo de consolidación de lo ya aprendido, o sea, de repaso. Procura no efectuar nuevos aprendizajes.

• Después de realizar un examen, date un tiempo de descanso antes de volver a estudiar.

• Es recomendable que te presentes a un examen aunque creas que no estás preparado. Como mínimo, te familiarizarás con ese examen.

• Evita la sobrecarga de trabajo y el exceso de créditos académicos, pues pueden causar una sensación de falta de tiempo.

• Es aconsejable que practiques algún tipo de actividad física o deporte antes, durante y después de los Exámenes.

• No cambies tus hábitos de vida: mantén tus aficiones, como ir al cine, salir con los amigos, escuchar música, etc.

• Procura mantener tus ritmos de vigilia y sueño.

• Sigue hábitos adecuados de alimentación